Tények az egészséges táplálkozással kapcsolatban.
Az egészséges táplálkozásról napjainkban sok szó esik. Tudjuk, hogy a helyes táplálkozás alapvetõ feltétele egészségünk megőrzésének és betegségek elkerülhetőek, ha olyan élelmiszereket fogyasztunk, melyekre szervezetünknek valóban szüksége van az optimális működéshez. Számos kutatás eredményeként egyértelművé vált, hogy táplálkozási szokásaink döntõen befolyásolják egészségi állapotunkat, megfelelõ fejlődésünket. A helytelen táplálkozás elhízáshoz vezet és komoly, gyakran halálos kimenetelű betegségek forrása lehet. Az egészség megtartó, betegségek létrejöttét megelõzõ táplálkozás egyszerű, megtartása nem igényel nagy erőfeszítést.
A táplálkozással összefüggő betegségek körében a szív- és érrendszeri betegségek, amelyek a halálozás 51%-ért, valamint a rosszindulatú daganatos betegségek vezetnek, amelyek az összes halálozás 25%-ért felelősek.
Az elhízás gyakorisága az egész világon, így Magyarországon is növekszik, és ezzel együtt nő a társuló betegségek – cukorbaj, magas vérnyomás, ér elmeszesedése és az ebből következő vérzsír-koncentráció rendellenesség – előfordulása is. Az egészséges táplálkozás szerves része a megfelelő mennyiségű és minõségű folyadékbevitel, ennek hiánya szintén kóros folyamatokat indíthat el szervezetünkben.
Fontos a táplálkozás idõzítése is, tehát hogy reggelire bőségesen, ebédre kiadósan, lefekvés előtt pedig keveset együnk. A lányoknál például a megfelelő kalciumban gazdag étrend (kóla helyett tejtermékek) azért fontos, mert ha a serdülőkor végéig nem építik be szervezetükbe (csontjaikba) a kalciumot később csontritkulásuk lesz, ami törékennyé teszi csontjaikat, és gyakran vezet spontán töréshez.
Hogyan kell egészségesen táplálkozni? Mit igyunk?
A folyadékpótlás fontossága.
A víz legfontosabb feladata a szállítás. A tápanyagok víz közvetítésével jutnak be a sejtbe, ott a víz segítségével hasznosulnak és a keletkezett végtermékek a víz által távoznak a sejtből és jutnak a tüdőbe, a bélcsatornába, a vesébe és kerülnek ki a szervezetből.
A napi folyadék szükséglet 2.0-2.5 liter, általában ennyi folyadékot veszít a szervezet verejtékezéssel, légzéssel, vizelettel és széklettel. A szükséges folyadékmennyiség nagyobb részét italokkal pótoljuk, kisebb hányadát ételekkel is magunkhoz vehetjük. Fontos tudni hogy nyári hőségben, sportoláskor és betegségek esetén egyes hányással, hasmenéssel, magas lázzal járó állapotok idején jóval több folyadék távozik a szervezetből és ezt a hiányt fokozott folyadékbevitellel mielőbb pótolni kell. A folyadék mellett az ásványi anyagok pótlására is szükség van.
Mit igyunk tehát?
A szomjúság legjobban vízzel oltható.
– ásványvizek (a természetes ásványvizek dúsak kalciumban, magnéziumban, vasban és fluorban),
– tiszta víz (ha a csapvíz iható minõségû és ásványianyag tartalma megfelelõ),
– gyümölcslevek (édesítõ- és tartósítószer nélküli – ezt a csomagoláson feltüntetik), zöldséglevek,
– tejturmixok (tejjel összekeversz valamilyen gyümölcsöt),
– teák (gyümölcs, gyógytea).
Nem szabad elfelejteni, hogy étrendünkben a leves is fontos folyadék utánpótlási szerepet tölt be, együnk tehát minél több zöldség és gyümölcslevest.
A kereskedelmi forgalomban kapható édesített (pl.: kólaízû ital) italok túlzott fogyasztása fiatalkorban, de felnõttkorban is egészségtelen hatású. Gyakran vezethetõ vissza az elhízás, a csontritkulás és a bélmûködési zavar az ilyen helytelen ivási szokásokra.
Gyümölcsök, zöldségek fogyasztása
EGYÉL SOK ÉS SOKFÉLE ZÖLDSÉGET ÉS GYÜMÖLCSÖT!
Az egészség megőrzés érdekében egyél naponta sokféle gyümölcsöt és zöldséget!
Zöldséget minden nap legalább kétszer, gyümölcsöt naponta háromszor fogyasszunk.
A zöldségek és a gyümölcsök az étrendben kulcsfontosságú szerepet játszanak. Ha követed tanácsainkat, a hosszú lefolyású betegségek ellen védelmet szerzel és a helyes táplálkozás rendben tartja a bélműködésedet is.
A legtöbb ember, köztük a fiatalok is, jóval kevesebb gyümölcsöt és zöldséget esznek, mint az kívánatos lenne.
A gyümölcsök és zöldségek olyan lényeges vitaminokat és ásványi anyagokat, rostot és egyéb anyagokat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek.
MIÉRT KELL SOK ZÖLDSÉGET ÉS GYÜMÖLCSÖT ENNI?
A gyümölcsök és zöldségek sok és sokféle tápanyagot tartalmaznak. Vannak olyanok, amelyek gazdag karotin (látáshoz szükséges) források, mások C-vitaminban, folsavban (vérképzés) és káliumban (csontképzés) gazdagok. Hazánkban például különösen a száraz bab és borsó olyan rostokat és egyéb anyagokat tartalmaznak, amelyek rendkívül fontosak az egészség szempontjából. A legtöbb gyümölcs és zöldség természeténél fogva alacsony zsír- és kalóriatartalmú, mégis jól lehet lakni tõlük. Soknak magas a rosttartalma és legtöbbjüknek az elkészítése is nagyon egyszerû. Részesítsd elõnyben az egész vagy darabolt friss gyümölcsöt és zöldséget, mivel a fagyasztott, a konzerv és a szárított termékek már kevesebb vitamint tartalmaznak.
Vásárolj körültekintõen! A konzervált gyümölcsöknél és zöldségeknél olvasd el az összetételérõl szóló tájékoztatót! A legtöbb gyümölcs (kivéve a banánt) és zöldség (kivéve a burgonyát és paradicsomot) jól tûri a mélyhûtést. A felvágott gyümölcsöt csomagold be, vagy fedd le, így megelõzöd, hogy nem kívánt kórokozók telepedjenek meg rajta.
Felhasználás elõtt a zöldségeket és gyümölcsöket alaposan meg kell mosni.
Ne csak a nagyobb étkezések alkalmával fogyassz zöldséget és gyümölcsöt, hanem iktasd be ezeket a köztes étkezéseidbe is!
Ha nassolni támad kedved, válassz inkább gyümölcsöt, mint édességet!
Az alábbi felsorolásban található zöldségek és gyümölcsök az egészséges táplálkozás részét képezik.
Zöldségek: paradicsom, répa, brokkoli, paprika, káposzta, édes burgonya, tök, sütõtök, zöldborsó, saláta, leveles zöldségek, mint a spenót (folsavban gazdag, vérképzéshez kell), kelkáposzta, lencse (vastartalma jelentõs), szárazbab és borsó, párolt zöldség.
Gyümölcsök: sárgadinnye és sárgabarack, cseresznye, meggy, citrusféle gyümölcsök (narancs, citrom), kivi, eper, banán, szilva, mangó.
Vitaminokat, nyomelemeket és ásványi anyagokat többek között azalábbi ételekben találsz:
A-vitamin: Máj, tej, vaj, tojás, lencse, sárgarépa,
C-vitamin: Citrom, narancs, paprika, burgonya, bogyósk, karfiol, karalábé, tök,
D-vitamin: Halak, máj, margarin, tojás, banán,
E-vitamin: Olajos magvak (dió, mogyoró, mandula), búzacsíra, tojássárgája, póréhagyma, zeller, olívaolaj, napraforgóolaj,
Kálcium: Tejtermékek (tej, túró, sajt), olajos magvak, póréhagyma, mák,
Vas: Húsfélék, szója, bab, borsó, lencse, spenót, kelkáposzta,
Jód: halak,
Fluor: Tengeri halak,
Folsav: Spenót, tök.
Ha az ivóvíz nem tartalmaz elég jódot lakóhelyeden, jódozott ételekkel kell pótolni. A vízben és a táplálékban lévõ jód szükséges a szervezet egészséges fejlõdéséhez.
Gabonafélék
Az egészséges táplálkozás alapja a gabonafélék rendszeres fogyasztása.
Naponta többször fogyasszunk gabonafélékbõl készült táplálékot, elsõsorban a teljes értékû, korpát is tartalmazó lisztbõl készült, magvakat is tartalmazó termékeket (péktermékek)! Teljes értékû gabonaféle a gabona magvak értékeinek megtartásával, teljes õrlésû, korpát is tartalmazó lisztbõl készült, növényi magvakkal kiegészített élelmiszer, táplálék, valamint a hántolatlan, barna rizs. Õrizzük meg a gabonafélékbõl készült étel értékeit – és az elkészítés során ne adjunk hozzá zsiradékot és sót, vagy csak igen kis mennyiséget!
A helyes táplálkozáshoz nélkülözhetetlen növényi rost a teljes kiõrlésû lisztbõl készült barna kenyérben, egyes péksüteményekben és tésztákban van.
Tej és a tejtermékek
A tej és a tejtermékek csoportja igen értékes és fontos része az egészséges táplálkozásnak, fogyasszunk belõlük minden nap! (tejtermékek:tej, aludttej, kefir, joghurt, tejes ital, túró, sajt).
Naponta igyunk tejet és fogyasszunk savanyított tejtermékeket, mert egészséges!
Miért egészséges a tej?
A tej nem csak ital, hanem olyan táplálék, amely például nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot. Ez a fiatalok számára igen fontos. Ameddig a fogaink fejlõdnek és a csontjaink nõnek sok kalciumra van szükségünk. Ha a serdülõkor végéig nem épül be szervezetedbe (csontjaidba) a kalcium, késõbb ez pótolhatatlan. A lehetséges következmény: csontritkulás, ami törékennyé teszi csontjaidat, és gyakran vezet késõbb töréshez, vagy csontok elváltozása alakulhat ki.
A megfelelõ napi kalcium bevitel igen lényeges, mivel a csontok kalcium igénye mellett az izom-összehúzódásához, az ingerület átvitelhez, a véralvadáshoz is kalcium ionok jelenléte szükséges. A táplálékkal történõ kalcium bevitel mennyisége életkortól, nemtõl, a csontok aktuális ásványianyag-tartalmától függ. A megfelelõen összeállított, tejtermékben gazdag, halat, nyers zöldségeket egyaránt tartalmazó vegyes étrend a kalciumhiányos csontritkulás miatti betegségek megelõzésében elsõrendû.
Minél idõsebb egy gyermek, annál több kalciumra van szüksége. A 6 éves gyermek napi szükséglete: 0,8 gramm a 14 évesé 1,2 gramm. Ez igen nagy mennyiség. Szerencsére a fehér “energiaital” egy literje már 1,2 gramm kalciumot tartalmaz. Tejjel és tejtermékekkel (joghurt, kefir, túró, sajt ) minden fiatal elegendõ kalciumot építhet be szervezetébe. Más táplálékban, pl. egyes gyümölcsökben a vitamin mellett (narancs) is sok kalcium van. Mégis szervezetünk akkor tudja legjobban felvenni a kalciumot, ha az a tejbõl, tejtermékekbõl származik.
Ennek oka, hogy a tej tejcukrot és D vitamint is tartalmaz. Mindkettõ fontos szállítóanyagként mûködik közre a kalcium felszívódásában. És ezzel nincs vége a sornak, további összetevõk: tejfehérje, foszfor, cink, jód, B1, B12 vitaminok erõsítik az anyagcsere és az immun rendszer mûködését.
A tej a legjobb és legegészségesebb “energiaital”!!!
Húskészítmények
A húsok és húskészítmények fontos szerepet töltenek be a fiatalok egészséges táplálkozásában, együnk naponta húst, húskészítményt. A hús a fiatalok fejlõdése szempontjából fontos fehérjét és vasat tartalmaz nagy mennyiségben.
Együnk rendszeresen sovány húsokat, zsírszegényen elkészítve!
Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal, fõként a tengeri hal, együnk halat hetente legalább egyszer!
Jó tanácsok mindenkinek
Naponta négyszer-ötször étkezzünk.
Egyik étkezés se legyen túlságosan bõséges vagy megterhelõ: egyenletesen osszuk el a napi táplálékmennyiséget. A túlzott zsiradékbevitel egyes betegségek kockázatát növeli. Használjunk kevesebb zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez. Ritkán és keveset fogyasszunk a zsírban, koleszterinben gazdag élelmiszerekbõl (pl. zsíros húsok), ételekbõl. Az elhízás megelõzése érdekében bõségesen fogyasszunk zöldségfõzelék-féléket, zsiradékmentesen, vagy kevés zsiradékkal elkészítve. Az állati eredetû zsírok helyett inkább növényi eredetûeket (margarin vagy olaj) használjunk ételkészítéshez, kenyérkenéshez!
Ha elõre elkészített ételeket vásárolsz, a tájékoztató cimke alapján ki lehet választani a telített zsírokban szegény termékeket. A telített zsírokat tartalmazó ételek gyakori fogyasztásának az ér elmeszesedése lesz az eredménye.
Keressük a sovány húsokat, húskészítményeket, tejet és tejtermékeket! Kerüljük a zsírban gazdag ételeket, édességeket! Kerüljük a zsiradékban való sütést!
Csökkentsük az ételek sózását, különösen fontos ez a gyermekek számára, mert a gyermekkorban kialakult ízlés egész életre kihat. Ne sózzunk, vagy csak igen kevés sóval ízesítsük ételeinket! A nátriumban gazdag étrend (túlzott só-fogyasztás) magas vérnyomáshoz vezet.
A túlzott cukorbevitel egyes betegségek alapja lehet. Mértékletesen, ha lehet csak heti egy-két alkalommal fogyasszunk süteményt és édességeket. Kerüljük a hozzáadott cukorban gazdag táplálékok, (olvasd el a címkét!) italok gyakori fogyasztását!
Étkezés után mindig mossunk alaposan fogat, hogy megelõzzük a fogszuvasodást!
Törekedjünk az egészséges testtömeg megtartására, illetve visszaszerzésére!
Ezt rendszeres testmozgással és tudatos táplálkozással érjük el.
Mozogjunk tehát többet minden nap!
Mutassunk egymásnak jó példát